La sentadilla trasera o back squat es uno de los tres levantamientos del powerlifting además de uno de los ejercicios básicos en el mundo de la halterofilia y el Cross Training o CrossFit. Es un ejercicio funcional que nos permite trabajar varias cadenas musculares a la vez, mejorar nuestra coordinación y movilidad y sobretodo, aumentar nuestra fuerza y potencia.
Una condición indispensable para realizar back squat es saber hacer correctamente un air squat.
Cómo hacer un back squat paso a paso
La principal variación frente al air squat, es que este movimiento lo realizaremos con una carga extra. Normalmente será una barra que tendremos que colocar encima de nuestros trapecios. Para evitar colocarla encima de los huesos de la columna, mientras la agarramos, es conveniente llevar los codos hacia atrás y hacia abajo para activar los trapecios.
Para la posición inicial, nos pondremos debajo de la barra (que previamente estará en el rack), haciendo atención a colocarla bien encima de nuestros trapecios, con las manos abiertas más del ancho de los hombros y un grip fuerte que cubra toda la barra. Los pies deben separarse a la anchura de tus hombros, con las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera.
El descenso lo comenzaremos llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. La flexión finalizará en el momento en el que rompamos el paralelo, es decir, cuando nuestra sentadilla pase por debajo del ángulo de 90 grados que se origina en las piernas.
El ascenso sería la parte final del movimiento, en la cual se deshace la flexión realizada volviendo a la posición inicial. Finalizará con el cuerpo totalmente erguido, con una extensión completa de las rodillas y de las caderas.
Errores comunes
Es importante que la espalda se mantenga recta dura todo el recorrido. Arquear o redondear la espalda puede llegar a ser lesivo.
Por otro lado, intenta mantener siempre toda la superficie del pie en el suelo. Es común ver gente a la que se levantan los talones del suelo; eso en general es debido a que el peso está demasiado delante. Esto puede provocar que la barra venza al atleta y caiga de frente pudiendo lesionarlo, además de sobrecargas en diferentes músculos para compensar la carga. Para solucionarlo debemos intentar colocar correctamente la cadera al bajar y hacer especial énfasis en llevar peso a los talones.
Intenta siempre realizar tu sentadilla profunda o sentadilla ATG. Si te supone una dificultad, puedes ponerte un cajón o varios discos como referencia y descender hasta que lo toques.
Por último, prioriza que las rodillas siempre sigan la línea de los pies. Llevar las rodillas hacia dentro es un motivo común de lesión, además de quitarnos potencia en nuestro levantamiento.
