El benchpress es uno de los tres levantamientos del Powerlifting y un movimiento muy común en los entrenamientos de fuerza de CrossFit. Consiste en, una vez acostados sobre un banco, empujar una barra hacia arriba desde el pecho, con ambas manos, hasta lograr estirarlos brazos por completo.
Es una buena manera de trabajar la potencia y la fuerza, además, sus beneficios pueden llegar a ser muy útiles para mejorar nuestros movimientos de halterofilia.
Técnica de press de banca
Para la posición inicial debemos tumbarnos en el banco con los ojos debajo de la barra. Hay que elevar ligeramente el pecho y juntar los omóplatos. Los pies deben permanecer en el suelo.
Las manos deben agarran la barra con una apertura un poco más grande del ancho de los hombros. Si usamos una barra olímpica, situaremos el dedo pulgar en la marca circular.
La barra debemos sostenerla con la palma de la mano, las muñecas rectas y un agarre completo.
Para colocar la barra, estiraremos los brazos y la pondremos por encima de nuestros hombros, con los codos bloqueados. Al bajarla, debemos llevarla hacia la parte central de nuestro pecho, abriendo los codos 75 grados y manteniendo los antebrazos rectos.
Para subir la barra, desharemos este camino, llevando lo barra del centro de nuestro pecho hacia arriba hasta bloquear los codos.
Consejos
A la hora de empezar el ejercicio, antes de bajar la barra al pecho, es recomendable realizar una gran respiración y contener el aire hasta haber terminado el press y bloquear los codos. Esto nos ayudará a estabilizar el tronco.
Por otro lado, al situarnos en el banco intentaremos mantener la parte baja de la espalda arqueada, manteniendo el mismo arco que tenemos cuando estamos de pie. Esto nos ayudara a mantener el pecho alto.
Tener los pies en el suelo nos ayudará a activar la parte inferior del cuerpo, que también harán fuerza en el levantamiento y nos ayudaran a estabilizar.
Por último, deberemos mantener el core apretado y el cuerpo en tensión durante todo el levantamiento.
Como consejo final, no seas este tipo en el gimnasio o en el box, por favor.
