El box jump o salto al cajón es un ejercicio que cada día realizan miles y miles de atletas alrededor de todo el mundo. Especialmente, es común verlo en gimnasios de CrossFit debido a la explosividad y resistencia de carácter anaeróbico de la que precisa.
Para su realización necesitaremos un cajón cuyas medidas oficiales según el reglamento de CrossFit son de 51 cm de largo, 61 cm de alto y 76 cm de ancho. Según las capacidades del atleta y las características del WOD, se emplea una altura u otra.
¿Qué trabaja?
El box jump es un ejercicio en el que se ven implicados numerosas articulaciones, por lo que en cada repetición se trabajan varios músculos al mismo tiempo. Los músculos del core actúan con una función estabilizadora, mientras que el protagonismo del movimiento recae sobre los músculos de los muslos y de las piernas. Especialmente los gemelos, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Al mismo tiempo, como se ha mencionado antes, trabaja la resistencia anaeróbica debido a la demanda cardiovascular que posee este ejercicio y la fuerza explosiva.
Técnica y consejos: pliometría
La realización correcta de un Box jump consiste en saltar a un cajón y estirar totalmente la cadera arriba. En lo que respecta al salto, tanto la fase de impulso como la fase de aterrizaje es con los dos pies al mismo tiempo. A medida que el atleta realiza repeticiones, su cansancio tanto a nivel local como general incrementa, por lo que es común perder coordinación y altura de salto. Debido a este factor, los aterrizajes deben ser con la mayor superficie plantar posible con el fin de evitar una caída y por esa regla, una lesión.
Además, existe la variación del box jump over, en la que además de saltar encima del cajón, tendremos que pasar al otro lado. En este ejercicio no es obligatorio extender la cadera una vez estamos en el cajón, y si se tiene cierta fluidez saltando se recomienda hacerlos de lado, ya que, en general, es más rapido.
Con la finalidad de conseguir aumentar nuestra eficiencia en los WOD´s, desde Fittest Online recomendamos realizar los saltos seguidos aprovechando el aterrizaje en el suelo con dos pies para volver a saltar al cajón. Al hacerlo, las fibras musculares blancas (de contracción rápida) aprovechan la energía almacenada de carácter elástico, incrementando de esta forma tanto la velocidad y la potencia del salto a la par que se reduce la energía utilizada.
