El Clean, uno de los movimientos más frecuentes en CrossFit y obligatorio en Halterofilia, es de los más completos en el mundo del deporte, consiste básicamente en levantar un objeto (en general, la barra cargada) hasta los hombros en posición de front rack. Es un ejercicio muy técnico y completo ya que involucra grande grupos musculares, lo que le hace idóneo para el trabajo de fuerza, potencia y resistencia.
El clean consta de 4 fases:
- Posición inicial
- Levantamiento o primer tirón
- Jalón
- Recepción
¿Cómo hacer un clean?
En general, el movimiento se puede dividir en tres fases, pero veamos primero la posición inicial:
1. Posición inicial: Nos colocaremos en frente de la barra con un agarre de peso muerto, manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los codos extendidos. Los pies abiertos el ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y la espalda recta. La cadera ligeramente por encima de la altura de las rodillas y los hombros alineados con la punta de los pies.
2. Levantamiento o primer tirón: Desde la posición inicial se levanta la barra pegada a las espinillas, extendiendo las caderas y rodillas e intentando mantener el ángulo entre el torso y el suelo.
3. Jalón: Una vez la barra sobrepase la altura de las rodillas realizaremos un despegue vertical usando la fuerza de nuestras piernas y un golpe de cadera que combinaremos con un encogimiento de hombros. Una vez hechas estas acciones haremos una flexión de codos vertical para terminar de llevar la barra a su punto más alto
4. Recepción: Realizaremos la recepción con la espalda recta y firme, la mirada al frente y los codos altos, haciendo aterrizar la barra en nuestras palmas flexionadas sobre los hombros, posándola así en la zona baja de las clavículas. Si el peso no es muy grande o hemos conseguido subir la barra lo suficiente puede que no necesitemos agacharnos demasiado para recibirla, si por el contrario llevamos una cargada pesada tendremos que meternos lo más abajo posible para hacer más fácil su recepción e incorporarnos para terminar de pie una vez tengamos el peso sobre nosotros.
