El Cross training es un deporte cada vez más extendido por todo el mundo, que va ganando adeptos e importancia a medida que pasa el tiempo. Se trata de una actividad que ya no solo se practica en centros especializados, sino también en centros deportivos convencionales o como complemento para atletas de otros deportes.
¿Qué es el Cross Training?
Siguiendo una traducción literal, denominaríamos a este modalidad como «entrenamiento cruzado». Es decir, realizar entrenamientos de otras disciplinas con el objetivo de mejorar el rendimiento en general. Aprovechar los beneficios de uno para contrarrestar las deficiencias de otro.
Con el paso del tiempo este concepto se ha ido desarrollando hasta formar un deporte en sí. En la práctica se trata de un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales que varían constantemente realizados a alta intensidad. Se compone en gran medida de ejercicios de distintos deportes como la halterofilia, la gimnasia y el atletismo, combinados de distintas formas.
El objetivo, al final, es desarrollar las 10 capacidades físicas generales: Resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
¿A quién va dirigido?
Por sus características, en sus inicios se trataba de un programa dirigido sobretodo para preparar fuerzas del estado (militares, policías…) y atletas de élite que lo usaban como su método de entrenamiento.
Actualmente, la realidad es que se ha convertido en un método dirigido a toda la población. Resulta altamente efectivo como sistema de acondicionamiento físico, además, en general, durante todas las clases hay presente un coach que dirige el entrenamiento, y que junto a la versatilidad que presentan las sesiones es muy fácil adaptarlo para cada persona. Se modifica la carga de trabajo sin modificar el estímulo. Gracias a esto, es común ver trabajar a la vez gente joven en muy buen estado de forma junto a alguien que acaba de empezar o incluso una persona de la tercera edad.
¿Es un deporte lesivo?
Como disciplina, además de popularizarse por su exigencia e intensidad se ha dado a conocer por ser un deporte lesivo. Se trata de una opinión generalizada, en parte, debido a la gran demanda física que se requiere, pero la realidad es que no es una afirmación probada. Cierto es que no hay una gran cantidad de estudios al respecto, pero uno de los más relevantes sitúa al cross training con un ratio de lesión de 0.27 por cada 1000 horas de práctica, significativamente menor a otros deportes que se realizan a nivel aficionado (fútbol sala, pádel, baloncesto…)
Dentro de los deportes de fuerza también presenta un índice bastante bajo:
- Culturismo: de 0.24 a 1 por cada 1000 horas.
- Halterofilia: de 2.4 a 3.3 por cada 1000 horas.
- Powerlifting: de 1.1 a 5.8 por cada 1000 horas.
- Strongman: de 4.5 a 6.1 por cada 1000 horas.
No obstante, esto no quiere decir que como en cualquier otro deporte no haya lesiones. Al ser un deporte intenso con una alta exigencia física, es importante contar con un entrenador capacitado y seguir sus instrucciones además de ser consciente de las propias capacidades físicas. Realizando los entrenamientos adaptados a nuestro nivel y con un coach que nos supervise y corrija, las probabilidades de lesión se reducen drásticamente.
Entrenando con cabeza, de forma progresiva y bajo supervisión, no es un deporte lesivo.
Beneficios del Cross Training
Como hemos dicho anteriormente, se trata de un deporte que busca mejorar las 10 capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Entre sus beneficios podemos encontrar:
- Desarrollo de la fuerza muscular: Se realizan numerosos ejercicios con el propio peso corporal y con elementos externos que trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que supondrá un aumento de la masa muscular y de la fuerza.
- Mejorar de la resistencia cardiovascular: Muchos de estos ejercicios de fuerza se alternan con con ejercicio de cardio, lo que dará como resultado una mejora en nuestra capacidad aeróbica.
- Pérdida de peso y grasa: Al tratarse de una modalidad realizada a alta intensidad con descansos muy cortos, es perfecta para quemar grasa y calorías. Por ejemplo, es una sesión de 20 minutos de aerobic el gasto es es de unas 150-200 calorías, mientras que en una sesión de cross training del mismo tiempo esta cifra puede llegar a las 800 calorías.
- Cada día es distinto: Al ser una disciplina que busca estar preparado para cualquier reto, cada día de entrenamiento será distinto, a diferencia de por ejemplo los gimnasios convencionales en los que la rutina apenas varía.
- Es divertido: Las sesiones se realizan en grupo y, aunque se sufre y supone esfuerzo, suelen ser bastante divertidas, ya que además siempre hay algo en lo que puedes superarte.
- Es útil: En los entrenamientos se trabajan todos los grupos musculares con distintos ejercicios funcionales, lo que tiene una repercusión positiva en nuestras actividades diaria.
- Fomenta las relaciones y la comunidad: Aunque los ejercicios se realicen de forma individual, todas las personas los hacen a la vez, compartiendo la experiencia y motivándose y apoyándose los unos a los otros.
Diferencias entre el cross training y el CrossFit
A medida que se ha ido popularizando este deporte también lo han hecho estos términos, junto a otros como entrenamiento funcional, funcional fitness etc. Pero, ¿son lo mismo?
El motivo principal por el que algunos gimnasios no usan el término de CrossFit es económico. Este último se trata de un deporte patentado, como una marca, por lo que para poder usar su nombre se debe abonar una cantidad o afiliación periódica a sus creadores. Además, en estos gimnasios se deben impartir las sesiones basándose en los parámetros de CrossFit y los entrenadores deben poseer su licencia oficial.
Por lo tanto, ofrecer clases de Cross Training no deja de ser una forma de ofrecer lo mismo sin pagar la licencia de la marca, ya que en la mayoría de casos la cualificación de los entrenadores y las clases son bastante similares.
Ejemplos de WOD
Como hemos dicho anteriormente, las sesiones suelen combinar distintos tipos de ejercicios de halterofilia, gimnasia, carrera… Los entrenamientos que se realizan cada día reciben el nombre de wod, lo que significa workout of the day. En general, cada día suele variar haciendo más énfasis en unos u otros aspectos y a medida que cada persona mejor la complejidad de los mismos va aumentando, ya sea por tener que realizar los wod en menos tiempo o por realizar ejercicios más complicados o con más peso.
Por otro lado, también existen algunos wod, iguales para todo el mundo, que están diseñados para ser realizados cada cierto tiempo y poder ver nuestra progresión. Se denominan benchmarks, y en general no es recomendable hacerlos hacer muy a menudo por su especial dureza. Son muy numerosos pero hay algunos que destacan especialmte:
Benchmark wod: Fran
Un wod con nombre propio, temido por muchos y usado muy comúnmente como referente. Se trata de realizar, en el menor tiempo posible 21/15/9 de repeticiones de thrusters con 43kg chicos y 29kg chicas, y dominadas. Se hace relativamente rápido, lo que no quiere decir que sea extremadamente exigente. Conseguir terminarlo por debajo de 4 minutos ya es una gran marca, habiendo gente que llega a hacerlo en menos de dos:
Benchmark wod: Grace
Otro wod rápido y exigente. Consiste en realizar en el menor tiempo 30 clean and jerk con 60kg para chicos y 40kg para chicas. Un wod técnico en el que además de la fuerza prevalecerá la técnica para poder realizar muchos levantamientos bastante pesados seguidos. Los mejores consiguen hacerlo en poco más de un minuto pero hacerlo en 3 o 4 ya es muy buena marca.
Benchmark wod: Murph
Se trata de un Hero WOD. Este tipo de wods los crea CrossFit en honor a los hombres y mujeres caídos en defensa de su país. Una vez más, se trata de realizar en el menor tiempo posible:
- Una milla de carrera
- 100 dominadas
- 200 flexiones
- 300 sentadillas
- Una milla de carrera
Además, para su versión más dura se suele realizar con un chaleco lastrado de 9 kg. Desde luego, un wod duro donde los haya, y muy poco accesible para realizar con chaleco para la gran mayoría. Los mejores de este deporte consigue hacerlo por debajo de los 40 minutos con chaleco. Se popularizó especialmente cuando se realizó por primera vez en los CrossFit Games de 2015 y 2016:
Ya sea por las ventajas que ofrece frente a los gimnasios tradicionales, para mejorar tu salud o como complemento para otro deporte, se trata de una actividad altamente recomendable para todos los segmentos sociales, independientemente de su sexo, estado físico o edad. Además, conseguirás superarte día a día y hacer cosas que pensabas imposibles, algo que resulta muy grato e invita a seguir trabajando e impulsado todavía más tus límites.
