Deadlift o peso muerto: cómo levantar más kilos

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El deadlift, uno de los tres movimientos del powerlifting y base para prácticamente todos los levantamientos que realizamos en Cross Training y Crossfit. Un ejercicio que permite levantar mucho peso y que, a priori, parece bastante sencillo, pero que como el resto de trabajo con barra, requiere de una buena técnica y ejecución para sacarle el máximo partido y evitar lesiones.

 

 

Músculos que intervienen en el peso muerto o deadlift

Como dijo Jón Páll Sigmarsson en unos de sus famosos levantamientos, “there’s no reason to be alive if you can’t do deadlifts”, y es que realizar peso muerto es un ejercicio extremadamente completo ya que usamos todos los músculos del cuerpo:

  • Los brazos, antebrazos y manos sujetan la barra y aseguran que se mantenga en una posición correcta y estable.
  • Los trapecios y los hombros sostienen el peso y lo estabilizan.
  • La espalda y el core ayudan a mantener el cuerpo firme y estable y contribuyen al levantamiento.
  • Las piernas y en especial la cadena posterior actúan como una palanca y levantan el peso.

Técnica de deadlift

Posición inicial

Colocaremos los pies debajo de la barra, con una apertura del ancho de las caderas y las puntas de los pies en paralelo o ligeramente abiertas. La barra debe quedar justo encima de nuestros empeines. El ancho del agarre debe estar levemente a los lados de tus piernas, pero no tan cerca como para que se toquen. Las manos deben agarrar la barra de forma total, cubriéndola entera ya sea con un agarre prono (palmas de las manos hacia nosotros y pulgar rodeando la barra) o mixto (una palma de la mano hacia nosotros y la otra mirando hacia el frente). Los brazos deben ir estirados en todo momento y notar la tensión desde el primer momento. Las rodillas flexionadas, la espalda neutra, contrayendo las escápulas y los hombros ligeramente por delante de la barra. El peso debe estar en los talones y en la zona media del pie.

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Levantamiento

Durante el ascenso, todo el cuerpo debe moverse a la misma velocidad, es decir, el culo no se debe levantar antes que el pecho, o viceversa. Para iniciar el movimiento, debemos dejar que los brazos y la espalda se mantengan en bloque, dejando que las piernas trabajen.

Una vez la barra pase las rodillas, empezaremos a tirar con la parte superior, apretando los glúteos pensando en meter la cadera debajo de la barra.

Terminaremos erguidos, con la cadera extendida y la espalda neutra y en tensión.

Si solo debemos hacer un levantamiento, una vez arriba podemos soltar la barra, en caso de tener que hacer varias repeticiones el camino de bajada sería deshaciendo el de subida paso por paso, no perder la tensión al bajar o podría ser lesivo si llevas mucho peso.

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5 consejos para levantar más kilos o libras

  1. Al inicio del movimiento, más que pensar en levantar la barra piensa en empujar bien el suelo con los pies para separarlo de la barra todo lo que puedas. Mantén ese empuje con los pies hacia abajo durante todo el levantamiento.
  2. La barra debe ir siempre pegada al cuerpo, cuanto más cerca de esté de nuestro centro de gravedad más fácil será moverla. Debe tocar desde las espinillas hasta los muslos.
  3. Para porcentajes altos usa el agarre mixto. Aunque a la larga puede causar cierta descompensación, es más eficiente para levantar cargas máximas.
  4. Mantén la tensión de todo el cuerpo. A veces tendemos a ablandarnos y a parte se ser lesivo hará que los kilos no suban tan fácilmente ni en una forma adecuada.
  5. Si tienes que hacer varias repeticiones, no pierdas la forma de la subida ni de la bajada. Realizar una mala técnica supondrá levantamientos poco seguros y menos eficientes.

 

Fran Álvarez Jara

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