21 ejercicios con kettlebell

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Las kettlebells, ese instrumento tan primitivo y sencillo que puede aportarnos más beneficios que el gimnasio más sofisticado. Su eficiencia lo demuestra, hasta hace no mucho tiempo era una herramienta desconocida para la gran mayoría y a día de hoy se ha convertido en un entrenamiento muy común y que ocupa gran parte de las sesiones de Cross Training y Crossfit.

¿Qué son las kettlebells?

También conocidas como pesas rusas, se trata de un utensilio de entrenamiento similar a una bola de cañón con un asa y una base plana. Ya en la Antigua Grecia se utilizaban instrumentos con un concepto similar, pero realmente fueron los rusos los que lo popularizaron, adoptándolo como método de entrenamiento para sus soldados y constituyéndolo como un deporte en sí mismo.

Siguiente un buen programa, los beneficios de las kettlebells son extensos: Trabajo completo de todos los sistemas energéticos, mejora de la resistencia cardiovascular y de la capacidad explosiva, desarrollo de la coordinación óculo-manual y la flexibilidad… Nos ofrecen muchas opciones de ejercicios a priori fáciles, pero no hay que dejarse llevar por su sencillez, aprovecharlas al máximo requiere de práctica y una buena técnica.

21 ejercicios con kettlebell

Numerosos ejercicios comienzan en una posición de rack. Ya sea con una o con dos kettlebells, la forma es similar. La sujetaremos por el asa, con la espalda recta y el codo pegado al cuerpo para sujetar el peso. La parte inferior del cuerpo estirada, con los pies a la altura de las caderas. La kettlebell debe apoyarse en el triángulo que forma el brazo con el pecho.

kettlebell rack
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Peso muerto y variaciones

DeadliftCon la kettlebell en el suelo, colocaremos los pies a la anchura de los hombros y a los lados de la misma. Los brazos estirados, la cadera y las rodillas flexionadas y la espalda neutra. Desde esa posición levantaremos la kettlebell, dejando que trabaje la parte inferior y con los brazos y la espalda en bloque. Terminaremos erguidos, con la cadera extendida y la espalda neutra y en tensión.

Este mismo ejercicio se puede realizar sujetando la kettlebell solo con una mano o usando dos kettlebell con una en cada mano.

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Farmer carry deadlift: La técnica es la misma, con la diferencia de que en lugar de agarrar la kettlebell en línea con el centro de nuestro cuerpo lo haremos en el lateral, como si lleváramos una maleta. Al igual que la versión anterior se puede realizar con una o dos kettlebells.

farmer carry deadlift
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Sumo deadlift: Esta vez la variación la encontraremos en las piernas. En lugar de colocarlas a la altura de nuestros hombros las abriremos un poco más. De esta forma se trabaja más la parte inferior y los glúteos y algo menos la espalda.

Al igual que los anteriores se puede realizar con una o dos kettlebells.

kettlebell sumo deadlift
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Deadlift highpull: Empezaremos en la posición de deadlift, ya sea la versión standard o la versión sumo. Manteniendo la postura, realizaremos el levantamiento con la suficiente fuerza como para que una vez extendida la cadera la kettlebell pueda seguir subiendo, tirando con los brazos y terminando con los codos en alto.

kettlebell deadlift high pull
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One leg deadlift: Realizaremos el peso muerto solo con una pierna. Esto añadirá cierta complejidad a nivel equilibrio y flexibilidad, exigiendo mayor implicación a la musculatura del core. Se puede realizar agarrando la kettlebell con una o con dos manos.

one leg deadlift
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Squats y variaciones

Los squats son un ejercicio funcional básico. Añadiendo el uso de la kettlebell conseguimos un ejercicio mucho más completo, ya no solo por la carga que supone el peso sino también porque involucra los brazos y los músculos estabilizadores del core y la espalda.

Goblet squat: Debemos situarnos ser de pie, con los pies separados la anchura de los hombros o ligeramente más abiertos. Las puntas de los pies rectas o apuntando levemente hacia fuera. Agarraremos la kettlebell con las dos manos, sujetándola delante del pecho y con los brazos formando una V del revés. Flexionando la cadera y las rodillas comenzaremos a bajar, manteniendo la espalda recta hasta romper el paralelo y volver a subir extendiendo las partes implicadas. Para mayor dificultad se puede realizar saltando.

goblet squat
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Squat desde rack position: En lugar de sujetar la kettlebell frente a nuestro pecho, haremos la sentadilla desde una posición de rack. Se puede realizar con una sola kettlebell o con dos.

kettlebell squat
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Kettlebell overhead squat: Si queremos todavía aumentar la complejidad, podríamos realizar la sentadilla sujetando la kettlebell por encima de la cabeza, con el brazo estirado. De esta manera implicaríamos todavía más a la musculatura estabilizadora del tronco y de los hombros. Se puede realizar con una o dos kettlebells.

kettlebell overhead squat
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Kettlebell lunge: Para esta versión partiremos de una posición vertical con los pies en paralelo. Daremos un paso al frente flexionando la rodilla lo suficientemente largo como para que la rodilla trasera toque el suelo. Desde esta posición empujaremos la pierna delantera para volver a la posición inicial. El agarre de la kettlebell puede ser cualquiera de las versiones anteriores, ya sea sujetándole frente al pecho, en posición de rack, de farmer carry  o sobre la cabeza.

kettlebell lunge

Kettlebell pistol squat: Consiste en realizar una sentadilla utilizando únicamente una pierna de apoyo. Es un ejercicio avanzado difícil de realizar incluso sin la dificultad añadida de la kettlebell.

kettlebell pistol squat
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Swings

Posiblemente el swing y sus variaciones sea el ejercicio más conocido de kettlebell. Es un movimiento que involucra varias cadenas musculares y en el que vemos y aprovechamos el movimiento más natural del elemento. Además, es la base para otros movimientos más avanzados como el clean y el snatch.

Swing ruso: El swing tradicional. Como indica su nombre era el que se incluía en los planes de entrenamiento rusos. Partiremos de una posición similar a la del peso muerto, con la kettebell ligeramente más adelante para generar inercia desde el principio. Al agarrarla, la llevaremos debajo de las piernas con los brazos estirados hasta que los antebrazos toquen los muslos. Una vez ahí, extenderemos explosivamente la cadera para llevar la kettlebell hacia arriba y hacia adelante, hasta la altura de los ojos. Los brazos deben hacer la fuerza justa para mantener la kettlebell agarrada y aunque el movimiento se origina en la cadera tenemos que pensar que empujamos con todo el cuerpo.

Si queremos tener una exigencia muscular mayor, también se puede realizar con una sola mano, lo que nos prepara aun más para los cleans snatch o realizar swing doble, con una kettlebell en cada mano.

russian kettlebell swing
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Swing americano: El más común dentro del mundo del Crossfit. El inicio del movimiento es el mismo, pero en vez de parar la kettlebell a la altura de la cabeza involucraremos a los brazos para tener un mayor recorrido y terminar con ella por encima de la cabeza, con la base apuntando hacia arriba.

american kettlebell swing
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Clean

Uno de los movimientos originales del entrenamiento con kettlebells y la forma más rápida de colocarse en posición de rack. Para realizarlo empezaremos en la misma posición que para hacer un swing a una mano. Haremos un primer balanceo por debajo de las piernas, para posteriormente extender la cadera y tirar de la kettlebell hacia arriba. Al contrario que en el swing la trayectoria no es un arco, sino más bien una línea recta, por lo que el codo debe flexionarse. Terminando el movimiento la kettebell debe voltearse, para ello haremos que gire en contacto con el dorso de la mano, como si rodara, para evitar una recepción brusca.

Al igual que con el resto de movimientos, para una mayor carga y preparación de otros ejercicios, se puede realizar con dos kettlebells a la vez.

kettlebell clean

Shoulder press, push press y push jerk

Una vez hemos levantado nuestra kettlebell y estamos en posición de rack podemos levantarla por encima de la cabeza. Biomecánicanete, es más amigable para el hombro, el codo y la muñeca que por ejemplo, una barra. Además, nos permite realizarlo con una o dos manos y trabajar la movilidad y estabilidad de hombros.

Shoulder press: Desde la posición de rack, con las piernas y la cadera estiradas, apretaremos abdomen y glúteos para elevar la kettlebell con el hombro por encima de la cabeza, hasta estirar el codo y bloquear el brazo completamente. Es importante mantener todo el tiempo la retracción escapular para proteger la articulación y sostener el brazo en perpendicular al hombro para ser eficiente. Lo podemos realizar tanto con una kettlebell como con dos a la vez o incluso alternando los lados.

kettlebell shoulder press
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Push press: La posición inicial es igual a la del press, con la variante de que en vez de empezar el movimiento con el hombro lo haremos con la cadera y las piernas. Realizaremos una ligera flexión de rodillas y cadera (1/4 de sentadilla aproximadamente) para después extender de manera explosiva y levantar la kettlebell. Una vez la cadera está estirada el brazo toma el relevo y empieza a empujar, hasta terminar con el brazo estirado en perpendicular al suelo. Aprovechar este impulso nos supondrá levantar un 30% más que en el press estrico.

kettlebell push press
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Push jerk: La fase inicial y el empuje es idéntico al push press, con la diferencia de que una vez que hayamos extendido la cadera, volveremos a flexioar la cadera y las rodillas a la vez que estiramos el brazo para recibir la kettlebell en una posición de sentadilla parcial. Desde esa posición nos estiraremos para acabar en una postura final igual que el push press. Se puede recibir con los pies a la misma altura o en split jerk.

kettlebell split jerk
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Snatch

Se trata de uno de los ejercicios más avanzados con kettlebell, por lo que es recomendable tener una buena base y dominar los ejercicos anteriores para ejecutarlo de forma correcta.

La posición inicial será igual que en el peso muerto. Realizaremos un balanceo para elevar la kettlebel y comenzar a tirar de ella. Debe subir realizando un pequeño arco, ni tan gran grande como el del swing ni tan vertical como el del clean. Una vez ha pasado la altura de la cadera, realizaremos un golpe de trapecio mientras flexionamos el brazo para acercarla al cuerpo y aprovecharemos la inercia para dejar que llega a la posición final, guiándola con el brazo. Al igual que en el clean debemos voltearla mientras sube.

kettlebell snatch
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Turkish get up

Otro de los movimientos más avanzados del entrenamiento con kettlebells y que presenta numerosos beneficios. En él, partiremos de la posición boca arriba en el suelo, para terminar de pie y volver a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa.

Comenzaremos tumbados boca arriba. Realizaremos un press con el brazo que tiene la kettlebell hasta estirarlo en perpendicular al suelo y flexionaremos la pierna del mismo lado hasta apoyar la planta del suelo. Desde ahí, empezaremos a levantar el tronco apoyando el antebrazo libre hasta llegar a apoyar la palma de la mano. Esto nos permitirá flexionar la pierna que teníamos estirada y apoyar la rodilla detrás de nosotros para poder levantarnos. Una vez de pie realizaremos la secuencia a la inversa hasta volver a colocarnos boca arriba en el suelo.

kettlebell turkish get up
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Combinaciones

Todos los ejercicios previamente vistos trabajan varios grupos musculares a la vez, haciendo más énfasis en unas zonas u otras. Si queremos realizar un trabajo todavía más completo y efectivo podemos combinarlos y hacer secuencias compuestas por varios ejercicios combinados. Estas son algunas de las combinaciones más efectivas:

Clean y press/jerk: Realizaremos un clean hasta la posición de rack y desde ahí un press estricto/push press/push jerk.

Thruster: Una sentadilla y un push press realizados de forma explosiva y fluida, sin pausa entre ambos.

doble kettlebell thruster
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Cluster: Combinación de un squat clean con un thruster.

kettlebell cluster
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Estos son solo algunos de los ejercicios y combinaciones más populares, lo bueno de las kettlebells es que presentan opciones casi infinitas, adaptadas a la posibilidades de cada persona formando un entrenamiento muy completo con muy poco material. Supone además un ahorro de tiempo, ya que con un solo aparato podemos entrenar todo el cuerpo sin necesidad de desplazarnos a un box.

 

 

Fran Álvarez Jara

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