El front squat o sentadilla frontal es un tipo de sentadilla especialmente desafiante, esencial para mejorar el rendimiento de nuestros levantamientos y altamente beneficioso para muchos deportes y actividades de la vida.
Una condición indispensable para realizar front squat es saber hacer correctamente un air squat.
Diferencias entre front squat y back squat
En lugar de partir con la barra en la espalda, como el caso del back squat, partiremos con ella en las clavículas, en posición de rack. Esto nos supondrá un movimiento más funcional y real, ya que en el día a día y en la mayoría de levantamientos de Cross Training (clean, thruster…) cogeremos la carga por delante y no colocándola sobre la espalda.
Músculos que trabajan en el front squat vs back squat
Por otro lado, las sentadillas frontales se centran más en los cuádriceps y la parte alta de la espalda, mientras que la sentadilla trasera se centra más en cadera, glúteos y espalda baja. Ambas sentadillas usan todos estos músculos a la vez, pero el énfasis cambia de un movimiento al otro.
A su vez, también hay una diferencia importante respecto a la movilidad necesaria para cada tipo de sentadilla: las front squat demandan más flexibilidad. Necesitamos una buena movilidad de la columna vertebral para mantener el pecho en alto, buena flexibilidad de muñecas y hombros para una buena posición de rack y una óptima movilidad de cadera e ingles para bajar con las rodillas alineadas con los pies. Además, también requiere una mayor dorsiflexión de tobillo. Todo esto es necesario para poder mantener la espalda recta y no redondearla durante la ejecución.
La sentadillas traseras requieren menos movilidad de hombros, cadera y tobillos, además de tener una técnica menos complicada. Esto, junto con el posicionamiento de la barra sobre la espalda, la hace más competente para el trabajo de cargas máximas.
¿Cómo ejecutar un front squat?
La ejecución es bastante similar a la de un air squat, pero presenta algunos matices:
Posición de rack: Debemos agarrar la barra con nuestras manos situadas un poco más separadas del ancho de nuestros hombros. La barra debe tocar la parte superior de tu pecho y la parte delantera de tus hombros. Los codos deben tienen que ser llevados hacia delante y hacia arriba, manteniéndolos los más altos que podamos durante todo el levantamiento. Esto nos ayudará a mantener el cuerpo en vertical y la barra reposando sobre nuestros hombros y parte superior del pecho.
Descenso: Una vez tengamos la barra en una posición de rack cómoda, realizaremos una respiración para llenar el pecho de aire y mantener el torso fuerte y comenzaremos a realizar nuestra sentadilla, haciendo especial hincapié en minimizar la inclinación del torso hacia delante, hasta romper el paralelo e iniciar el ascenso.
Ascenso: Comenzaremos a empujar hacia arriba con toda la planta del pie apoyada, asegurándonos de mantener una posición vertical de codos y tronco. Tenemos que mantener las rodillas haciendo fuerza hacia afuera y hacia delante sobre las puntas de los pies y evitando que la cadera empuje hacia atrás. Esto nos ayudará a mantener la verticalidad del cuerpo y la activación de los cuádriceps.
Como hemos dicho, es un ejercicio muy importante para el trabajo de otros levantamientos, ya que su su fase concéntrica (el ascenso) está presente en el clean, uno de los movimientos base de la Halterofilia, Cross Training y CrossFit, así como en otros numerosos ejercicios (cluster, thruster, lunges…)
A su vez, el front squat admiten variaciones y es común que se realice con mancuernas (dumbbells), kettlebells, slam balls…
