El handstand es un elemento de equilibrio característico de la gimnasia. Un ejercicio muy técnico y completo para el trabajo con el peso corporal, que consiste en mantener nuestro cuerpo en vertical, perpendicular al suelo, usando las manos como base de sustentación.

Es un ejercicio complejo, ya que requiere la participación de cuatro articulaciones (muñecas, codos, hombros y caderas), una base de sustentación muy reducida y alejada del centro de gravedad y una activación muscular que junto a la posición invertida complican mantener la posición.

Prerrequisitos 

Mientras hacemos el pino gran parte del esfuerzo se centra en mantener una contracción isométrica del core (abdomen, glúteos, musculatura espinal…) para poder controlar el cuerpo como un bloque rígido, por lo que tener fuerza y movilidad en esta zona es prácticamente indispensable para una correcta ejecución.

Por otro lado, tener una buena apertura de hombros y ser capaz de alinearlos con la columna (manteniendo la contracción del core) nos evitará realizar sobre esfuerzos con los hombros y nos facilitará mantener el cuerpo como una sola línea vertical.

Un buen ejercicio para practicar y evaluar esto es ponerse de espalda a una pared, contraer el abdomen y pegar los glúteos, toda la espalda y los hombros y poco a poco ir subiendo los brazos rectos hasta, idealmente, tocar la pared con el reverso de las manos sin separar el resto del cuerpo.

¿Cómo hacer handstand? 

Para realizarlo correctamente debemos mantener nuestro centro de gravedad sobre nuestra base de sustentación, mediante movimientos compensatorios, a poder ser desde la muñeca. Veamos los puntos que nos facilitarán esto de abajo a arriba:

1. Las manos deben colocarse en el suelo abiertas el ancho de los hombros. Si una línea imaginaria saliera del hombro tendría que caer en el centro del dorso de nuestra mano. Las palmas abiertas y los índices en paralelo. Los dedos haciendo una ligera flexión para “agarrar” el suelo.
2. La cabeza colocada en una posición de ligera extensión, se te deben poder ver los ojos y la nariz por delante de los hombros. Esta activación muscular ayudará a los brazos a sostener el peso del cuerpo.
3. La mirada juega un papel muy importante, ya que el sistema visual ayuda a identificar los desplazamientos que sufre el cuerpo y transmite la información para las correcciones. Debemos situ
4. arla unos 5 cm por delante de las muñecas, formando un triángulo equilátero con nuestras manos.
5. Los hombros, realizando una flexión de 180 grados, para lograr la máxima verticalidad y que todo el peso recaiga sobre la base de sustentación. El hecho de no poder colocarlos en la vertical, nos hará tener que compensar, llevándolos hacia delante, rompiendo la forma de nuestro pino.
6. El pecho y las costillas hacia dentro, intentando separar las escápulas por atrás para optimizar la línea vertical
7. La pelvis colocada en retroversión, con el core fijo y apretado.
8. Las rodillas se colocan en extensión completa, manteniendo las piernas estiradas, apretadas y juntas entre ellas.
9. Los tobillos también en extensión, con la punta del pie estirada, imaginando que nos tiran de ella hacia arriba.

Para mantener el equilibrio, es importante intentar que no varíe nada nuestra posición. Realizar el mínimo número de movimientos compensatorios con nuestro cuerpo y dejar que sea la muñeca la que trabaje, ya que es el punto de apoyo proximal de nuestro pino. Esto aumentará el control y minimizará los movimientos del resto de segmentos corporales.