El overhead squat es uno de esos ejercicios en los que de verdad trabaja todo el cuerpo y que con una correcta ejecución nos proporcionará numerosos beneficios muy transferibles a otros movimientos. Antes era comúnmente usada únicamente en halterofilia para mejorar y preparar para el snatch, pero con el auge del Cross Training y el CrossFit su uso se ha extendido mucho más y se incluye regularmente en entrenamientos y competiciones.
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Para mucha gente supone un desafío porque suele resaltar todas nuestras debilidades a la hora de hacer sentadillas, ya que requiere una gran movilidad de cadera, tobillo y hombros y es común que al principio sea incómodo de realizar o que debamos hacerlo en un rango de movimiento reducido.
Por orden de dificultad técnica en la sentadilla sería:
- Air Squat o Sentadilla sin peso adicional
- Back Squat o Sentadilla trasera
- Front Squat o sentadilla frontal
- Overhead Squat
Técnica del Overhead Squat paso a paso
La ejecución es bastante similar a la de un air squat, con la principal diferencia de que tendremos la barra por encima de nuestras cabezas, con los brazos estirados en forma de V.
Posición inicial
Nos colocaremos de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Primero colocaremos la barra en nuestros trapecios, en la misma posición inicial de un back squat, con las manos ligeramente más abiertas. Cogeremos aire, y tras a hacer un deep realizaremos una fuerte extensión de caderas y rodillas para colocar la barra sobre nuestras cabezas, con los codos totalmente bloqueados y las muñecas levemente dobladas hacia atrás.
Descenso
Con el core apretado (no soltar el aire de golpe para no perder tensión en la zona media) y los brazos totalmente extendidos, llevaremos la cadera hacia atrás y comenzaremos a flexionar las rodillas, descendiendo como si quisiéramos sentarnos sobre nuestros talones. Es importante mantener el pecho alto, la mirada al frente y el torso lo más erguido posible. Si se produce una inclinación adelante desde la cadera, el peso se moverá hacia delante y perderemos el equilibrio o cometeremos errores para compensar la desalineación del peso. Al bajar deberemos romper el paralelo, o en su defecto, lo más abajo que nos permita nuestra movilidad.
Ascenso
Manteniendo el bloqueo de core y brazos, presiona con los talones fuertemente hacia abajo y comienza a extender las rodillas para volver a la posición inicial. Realiza el movimiento de manera constante, asegurándote que las rodillas presionan hacia fuera y se mantienen alienadas con los pies, evitando que se doblen hacia dentro.
Una vez arriba, vuelve a posarte la barra sobre los hombros y colócola en el rack.
Es un ejercicio muy importante para el trabajo de otros levantamientos, ya que su su fase concéntrica (el ascenso) está presente el snatch, uno de los movimientos base de la halterofilia y el Cross Training o CrossFit. Además, admite variaciones y es común que se realice con mancuernas o dumbbells, kettlebells…
