Pistol o Sentadilla a una pierna (Single Leg Squat)

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Las sentadillas a una pierna o también comúnmente conocidas como pistols son un ejercicio utilizado de manera frecuente en el mundo del Cross Training y CrossFit. Consiste en realizar una sentadilla sobre una única pierna de apoyo, con la otra estirada al frente en paralelo al suelo.

Se trata de un ejercicio que requiere de buena movilidad, coordinación, equilibrio y fuerza, por lo que se considera uno de los ejercicios avanzados y es común en los wods ver a gente que haga su versión escalada.

¿Por qué hacer pistols?

Es un ejercicio que toca 4 de las 10 capacidades físicas que busca desarrollar el Cross Training: fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Aprenderemos a mover el propio peso corporal con una sola pierna, lo que además de ser de gran utilidad para la vida diaria nos ayudará a mejorar el resto de movimientos que implique fuerza de piernas, como el back squat, el front squat e incluso el deadlift.

Al ser un ejercicio que se realiza solo con una pierna desarrollaremos la fuerza unilateral de cada pierna, lo que por otro lado nos permitirá ver posibles descompensaciones de fuerza o movilidad entre ellas.

Además, nos ayudará a mejorar la estabilidad y la propiocepción de todo el cuerpo, ya que trabajaremos músculos estabilizadores más pequeños de la cadera que nos permitirán fortalecerla y controlarla mejor.

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¿Cómo hacer pistols o sentadillas a una pierna?

Para poder realizarlos es importante tener una buena base y saber realizar correctamente una sentadilla.

Partiremos de una posición vertical, con la pierna de apoyo debajo de nuestra cadera y la otra estirada al frente en paralelo al suelo. Comenzaremos a bajar flexionando la cadera y las rodillas, intentando mantener la espalda recta. Una vez rompamos el paralelo con el suelo comenzaremos a subir, empujando con nuestra pierna de apoyo el suelo hasta ponernos de pie.

Es importante que durante todo el recorrido del movimiento el peso se mantenga en el talón de la pierna apoyada, y que el pie, la rodilla y la cadera se mantengan en todo momento alineadas para evitar torsiones y compensaciones que podrían desembocar en lesiones.

Por otro lado, deberemos generar tensión muscular en todo el cuerpo, para así activar los músculos estabilizadores y poder permanecer bloqueados. Así la subida será mas fácil, fluida y eficiente.

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¿Cómo mejorar tus pistols?

A menudo las limitaciones vienen por motivos de movilidad, ya que se requiere buena flexibilidad de los músculos y articulaciones de las piernas además de los tobillos y la cadera para poder trabajar correctamente todos los rangos de movimientos. Para mejorar esto, realizar sentadillas con los pies juntos así como mantener la posición baja del pistol pueden ser de gran ayuda. Además, de esta manera mejoraremos la fuerza isométrica en todos los ángulos de movimiento.

Es importante también prestar atención a la parte concéntrica, intentando no dejarnos caer para evitar errores en la técnica y posibles lesiones. Parecido con la parte de subida, prestar atención a la técnica y al alineamiento de rodilla, pie y cadera. Aislar estos trabajos y practicar solo la subida o la bajada repercutirá de forma positiva en nuestro movimiento de rango completo.

Realizarlo a cámara lenta, ya sea de forma libre o asistiéndonos, también nos permitirá ver los momentos en los que tenemos más problema para poder trabajarlos con ejercicios complementarios.

Fran Álvarez Jara

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