Las dominadas son uno de los ejercicios básico del Crossfit, muy recurrentes en todo tipo de Wod y esenciales para realizar otros movimientos gimnásticos más avanzados. Partiendo de una posición de suspensión, colgados en una barra, tendremos que traccionar con los brazos hacia arriba hasta sobrepasar con la barbilla la barra.
Es un ejercicio con el propio peso corporal que presenta numerosas posibilidades, desde cambios en el tipo de agarre, trabajo con lastre y distintas técnicas según el objetivo que tengamos.
Dominada estricta
Nos colgaremos de la barra con las manos colocadas a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas. El agarre debe ser prono, con el dorso de la mano mirando hacia nosotros y el dedo pulgar envolviendo la barra por completo hasta colocarse encima del dedo índice. Desde esa posición y manteniendo el cuerpo bloqueado, realizaremos una tracción flexionando el codo y activando la musculatura dorsal, hasta que la barbilla haya sobrepasado la barra.
Dominada con kipping
En esta versión aprovecharemos el impulso de la cadera para conseguir pasar la barbilla por encima de la barra. Se trata de un método más eficiente a nivel energético, ya que implica más cadenas musculares y nos permitirá hacer más repeticiones.
Partiendo de la posición previa llevaremos nuestro cuerpo a una posición de arch hollow o superman. Contrayendo la zona lumbar arquearemos la espalda, llevando nuestro pecho hacia delante y nuestras piernas extendidas hacia atrás.
Una vez hayamos llegado a la posición de arch, activaremos toda la zona abdominal para rápidamente pasar a realizar un hollow, activando los dorsales y los hombros y empujando la barra hacia adelante. En ese momento aprovecharemos la inercia generada para impulsar la cadera hacia arriba y traccionar con nuestra parte superior
Al descender también aprovecharemos la inercia para entrar en la posición de arch y encadenar con la siguiente repetición.
Dominada con butterfly
De las tres versiones esta resulta la más eficiente y la más rápida. Se trata de crear un movimiento circular mediante nuestro kipping, ignorando los momentos de velocidad cero que tenemos cuando extendemos el cuerpo abajo y cuando pasamos por encima de la barra. La posición inicial y el comienzo serán igual al kipping pull up. La variación vendrá a la hora de enlazar, en lugar de realizar una pequeña pausa arriba aprovecharemos la inercia de subida para pasar directamente a la posición de arch y conseguir un movimiento continuo.
