Push jerk o Power Jerk: cómo hacerlo perfecto paso a paso

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El push jerk es un movimiento de halterofilia muy utilizado en el mundo del Cross Traning y CrossFit, siendo la progresión natural del shoulder press y el push press. Tiene una ejecución más compleja que estos últimos, por lo que es conveniente saber realizarlos de manera sólida para optimizar nuestro jerk y evitar lesiones. El punto extra de coordinación que necesitamos para realizarlo se ve reflejado en la carga levantada por encima de nuestras cabezas, ya que en general nos permite levantar un 30% más que con el push press.

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Ejecución del Push Jerk paso a paso

El inicio del movimiento hasta el empuje es similar al del push press, una vez hemos elevado la barra es cuando varía, ya que en vez de recibir en completa extensión, haremos la recepción en posición de sentadilla parcial y serán las piernas las que terminen el levantamiento.

Posición inicial: Al igual que en el push press, nos colocaremos de pie con una apertura de piernas del ancho de la cadera. La barra apoyada en la parte superior del pecho y la parte delantera de tus hombros, con las manos realizando un agarre total con una anchura superior a la de los hombros. Los codos deben estar adelantados a la barra, con los antebrazos en diagonal al suelo. Los omóplatos deben estar juntos y la parte superior de la espalda en tensión.

Empuje: Manteniendo todo el rato los talones en el suelo, y sin variar la posición del tronco, realizaremos una respiración profunda para llenar nuestra caja torácica de aire y comenzar el dip. Flexionando las caderas y rodillas hasta máximo 1/4 de sentadilla y después, extenderemos de manera explosiva la cadera y las rodillas, finalizando con el empuje de brazos.

Recepción o press bajoSimultáneamente al empuje realizaremos un segundo descenso para recibir la barra en posición de sentadilla parcial. Flexionaremos la cadera y las rodillas para bajar, con el objetivo de “atrapar” la barra cuando alcanza la altura máxima. La espalda debe quedar recta y los codos totalmente bloqueados por encima de la cabeza. Los pies deberían hacer un desplazamiento lateral, aumentado ligeramente la distancia entre ellos para lograr un descenso del cuerpo más rápido.

Una vez tengamos la barra controlada por encima de la cabeza, terminaremos nuestra sentadilla parcial extendiendo la cadera y las rodillas para terminar en una posición de triple extensión de cadera, rodillas y codos.

Cómo mejorar el push jerk

  • Asegúrate de tener un shoulder press y un push press sólido. Cuanto mejor sea esta base más sencillo te resultará hacer el jerk.
  • Trabaja tu movilidad. Si no tienes una correcta posición de overhead y de inicio te verás obligado a realizar compensaciones durante todo el movimiento lo que te hará perder eficiencia.
  • En el momento del empuje asegúrate de terminar de extender la cadera antes de comenzar a bajar. Cuando más largo y explosivo sea el empuje más alta irá la barra y más tiempo tendrás de llegar a tu posición.
  • Realiza una fuerte extensión de codos para que se queden totalmente bloqueados y haz especial énfasis en empujarla mientras estás comenzando tu press bajo.

El jerk también admite variaciones, siendo muy recomendable realizarlo con mancuernas y kettlebells para trabajar también los músculos estabilizadores o partiendo de una posición tras nuca en lugar de una posición de rack.

Fran Álvarez Jara

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