El push press resulta muy útil, ya que además de suponer un trabajo bastante completo por el desarrollo de potencia que supone, asienta la base de nuestro push jerk: es imprescindible un push press sólido para una buena y eficiente ejecución de push jerk.
Aunque es un ejercicio funcional que se centra en los hombros (deltoides, serrato, trapecio), toda la zona media del cuerpo trabaja realizando un trabajo de estabilización. Las piernas también trabajan en el momento del dip o empuje, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
Cómo hacer un push press paso a paso
Aunque admite variaciones, la versión estándar se realiza con una barra. Ya sea colocándola desde un rack o mediante un clean, el inicio es el mismo:
Posición inicial: Nos colocaremos de pie, con una apertura de piernas del ancho de la cadera. Debemos agarrar la barra con nuestras manos situadas un poco más separadas del ancho de nuestros hombros. La barra debe tocar la parte superior del pecho y la parte delantera de tus hombros. Los codos deben estar adelantados a la barra. Por último, mantén la parte superior de la espalda tensa y junta los omóplatos.
Empuje: Manteniendo todo el rato los talones en el suelo, y sin variar la posición del tronco, realizaremos una respiración profunda para llenar nuestra caja torácica de aire y comenzar nuestro dip, flexionando las caderas y rodillas. Después, extenderemos de manera explosiva la cadera y las rodillas y finalizaremos con el empuje de hombros para elevar la barra por encima de nuestra cabeza
La barra debe seguir una trayectoria lo más recta y vertical posible, por lo que deberemos apartar nuestra cabeza para no interferir con ella.
Finalizaremos con una triple extensión de rodillas, cadera y hombros.
Consejos para un push press perfecto
- Durante el dip mantén el tronco recto, evita las inclinaciones para que la barra suba recta y no tener que realizar compensaciones.
- No te anticipes con el press. Terminar bien de estirar la cadera antes de comenzar con los brazos. Anticiparnos nos supondrá una pérdida importante de la potencia de nuestras piernas.
- No realices el dip muy profundo y procura llevar la cadera ligeramente hacia atrás.
- Procura no llevar la barra hacia atrás y ser tú el que se ponga debajo de ella.
Al igual que muchos otros movimientos, este ejercicio además de poder ser ejecutado con barra se puede realizar con mancuernas, kettlebells, med balls con una ejecución parecida. Nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad y coordinación y se traspasará fácilmente al trabajo de push press con barra.
