El shoulder press es un clásico de los ejercicios de fuerza y muy utilizado en Halterofilia y Cross Training, ya que sienta las bases de nuestro push press y push jerk.
Cuando hablamos de shoulder press, sería lo mismo que decis strict press o press militar.
Es un ejercicio muy completo, ya que ademas de las cadenas musculares usadas para el empuje como tal, el core y la espalda trabajan como estabilizadores y las piernas de manera isométrica.Además, sus beneficios nos ayudarán a mejorar en otros ejercicios, como el press de banca, las pull up…
Técnica de shoulder press o press militar
Posición inicial
Nos colocaremos de pie, con una apertura de piernas del ancho de la cadera. Debemos agarrar la barra con nuestras manos situadas un poco más separadas del ancho de nuestros hombros y colocarla sobre el talón de nuestra mano. La barra debe estar a la altura de las clavículas, apoyada en la parte superior de nuestro pecho y la parte delantera de los hombros. Los codos deben estar ligeramente adelantados a la barra, con los antebrazos en diagonal al suelo. La espalda debe permanecer tensa, con los omóplatos juntos.
Empuje
Antes de elevar la barra, tensaremos las piernas y apretaremos los glúteos, además de realizar una respiración profunda para llenar la caja torácica de aire y ofrecer una base sólida donde empujar, ademas de proteger la columna vertebral. Con los pies bien apoyados en el suelo, comenzaremos a subir la barra, usando la fuerza únicamente de nuestros brazos e intentando que esta siga un linea vertical lo más recta posible. Terminaremos con los brazos estirados y los codos bloqueados, alineándolos con la barra, la cadera, y los pies.
Para terminar, desharemos el camino de subida y volveremos a apoyar la barra sobre nuestras clavículas.
Cómo mejorar el shoulder press
Uno de los factores limitantes suele ser la flexibilidad, el hecho de no poder tener una posición inicial correcta (por movilidad de muñeca u hombros) y la imposibilidad de alinear los brazos con la columna durante la subida harán que no podamos aprovechar toda nuestra fuerza, ya que tendremos que realizar compensaciones durante el ejercicio. Por ende, realizar ejercicios de movilidad de las distintas articulaciones implicadas nos supondrán un importante mejora en nuestro press militar.
Por otro lado, optimizar nuestra base nos hará ser más eficientes y aplicar la fuerza correctamente. Antes de empezar, sube el pecho y contrae la parte superior de la espalda juntando los omóplatos. Piensa en apretar el core, los glúteos y en tensar los cuádriceps y llena bien la caja torácica justo antes del levantamiento.
Intenta también mantener una buena forma y no arquear la espalda, además de ser potencialmente lesivo nos puede afectar a la trayectoria de la barra.
Por último, realizar las variaciones de press militar con dumbells y kettlebles, además de ayudarnos a desarrollar fuerza harán que activemos más nuestros músculos estabilizadores y seremos capaces de distinguir posibles desequilibrios musculares, lo que repercutirá de manera positiva en nuestro trabajo con barra.
20 minutos de Strict Press
Aquí podéis ver algunos de los mejores press estrictos del mundo. Incluyendo 162 kg de Dmitry Klokov entre otros.
