El split jerk es en halterofilia la segunda parte del conocido como dos tiempos, el primero sería el clean o cargada y luego el jerk siendo el más usado el split jerk. Su diferencia principal con el push jerk es el movimiento de las piernas, ya que en vez de quedarse las dos a la misma altura, una de ellas realizará un desplazamiento hacia atrás y otra hacia delante para hacer una tijera.
Al igual que para realizar push jerk, es prácticamente indispensable tener una técnica sólida de shoulder press y de push press para realizar un buen split jerk. Se trata de un ejercicio más técnico y que requiere de más coordinación, por lo que tener una base óptima además de evitarnos lesiones nos facilitarán bastante el trabajo.
¿Cómo ejecutar un buen split jerk?
Como hemos dicho, la diferencia con el push jerk y el split jerk es la apertura de las piernas a la hora de la recepción. Para todos ellos la posición inicial es la misma, ya sea llegando a ella mediante un clean o colocando la barra desde el rack.
Posición inicial
Con una apertura de pies del ancho de la cadera, colocaremos la barra apoyada en la parte superior de nuestro pecho y la parte delantera del hombro, a la altura de las clavículas. Las manos deben estar más abiertas que el ancho de los hombros con un agarre total, con la barra sobre el talón de nuestras manos. Los codos ligeramente adelantados a la barra, con los antebrazos en diagonal al suelo.
La parte superior de la espalda en tensión y los omóplatos juntos.
Empuje
Sin separar los talones en el suelo y sin variar la posición del tronco, realizaremos una respiración para llenar la caja torácica de aire y comenzar el dip. Flexionaremos las caderas y rodillas hasta más o menos 1/4 de nuestra sentadilla y después extenderemos de manera explosiva la cadera y las rodillas, finalizando con un empuje de brazos.
Recepción
Una vez hemos extendido la cadera y estamos realizando el empuje con los brazos, tendremos que, simultáneamente, realizar nuestro trabajo de pies. Al igual que en el push jerk, los dos pies realizan un desplazamiento lateral, es decir, se separan ligeramente entre ellos, con el añadido de que una de las piernas, además, tendrá que desplazarse hacia atrás para hacer la tijera.
La posición de las piernas es clave para conseguir una posición de split sólida, ya que si no, a parte de ser mucho menos eficiente, puede ser lesivo.
La pierna delantera debe desplazarse ligeramente hacia delante durante nuestra recepción. La tibia debe quedar vertical, con la rodilla justo encima del tobillo o ligeramente detrás. Esto a parte de darnos estabilidad impedirá que el cuerpo y la barra se muevan hacia delante.
La pierna trasera es la que en general causa más conflicto. Tendremos que terminar solo con la punta del pie apoyada y la rodilla ligeramente flexionada, ni muy doblada ni totalmente estirada. Esto nos dará solidez debajo de la barra y nos permitirá amortiguar con las dos rodillas a la vez. Respecto a la amplitud, la rodilla debe quedar por detrás de nuestra cadera, ni justo debajo ni por delante.
Por último, una vez hayamos estabilizado la barra, tendremos que terminar el levantamiento volviendo con los pies a la posición inicial. Para ello, primero moveremos el pie delantero, y finalmente igualaremos con la pierna trasera hasta terminar con los dos a la misma altura.
En el mundo del CrossFit es muy común ver split jerk mal realizados, ya que ademas de ser más técnico, es menos utilizado en los WOD por lo que tenemos menos tendencia a practicarlo. Por eso, haz que cada jerk cuente. Practica la correcta posición de split. Si has recibido la barra en una mala posición, corrígela antes de recuperar con los pies. Mantener el bloqueo durante unos segundos también es recomendable, cuanto más tiempo pases en la posición correcta más fácil le será a tu cuerpo llegar a ella.
