Es difícil encontrar un ejercicio con el peso corporal tan exigente como los burpees. Un movimiento que engloba todo el cuerpo en el que prácticamente todos los grandes grupos musculares están implicados. Además, tiene una gran demanda cardiovascular ya que se realiza un rango de movimiento muy amplio que requiere mucho oxígeno en un periodo muy corto de tiempo.
Desde un punto de vista estricto, para realizar un burpee tendremos que empezar de pie. Realizaremos una sentadilla hasta que las manos toquen en el suelo, para colocarnos, de un salto, en posición de flexión. Desde ahí, tocaremos el suelo con el pecho y desharemos el movimiento, pasando por la posición de sentadilla hasta terminar con saltando con la cadera extendida.
5 consejos para ser eficiente haciendo burpees
- No descanses. Lo mejor que puedes hacer es encontrar el ritmo que puedes mantener para los burpees que necesitas hacer y no parar. Si vamos por encima de nuestro ritmo tendremos que descansar y nos costará más retomar.
- Respira. Una vez encuentres tu ritmo, intenta mantener tu respiración regular, fijándote en qué momentos puedes tomar aire.
- Activa el modo automático. No pienses en la cantidad de burpees qué tienes que hacer, mantén tu ritmo sin parar centrándote en la repetición que estás haciendo y no en las que te quedan.
- No hagas una flexión estricta. Conque el pecho toque el suelo es suficiente, puedes subir y bajar el tronco en distintas fases.
- Sé eficiente con los saltos. En general, no hay una altura mínima marcada, por lo que con despegar los pies del suelo en nuestros saltos debería ser suficiente.
Tipos de Burpees
Burpee over the bar y bar facing burpee
Realizaremos los burpees al lado de nuestra barra (o de frente en el caso de los bar facing burpees) , y en lugar de realizar el salto vertical lo realizaremos lateral, pasando la barra por encima, para terminar al otro lado. En esta variación no es obligatorio extender la cadera al terminar nuestro burpee. También puede variar el obstáculo que saltamos: el remo, una kettlebell, una dumbell, nuestro compañero…
Burpee box jump y burpee box jump over
Con un extra de dificultad, tras incorporarnos de nuestro burpee tendremos que realizar un box jump, hasta estar de pie sobre el cajón con la cadera extendida. En la variación del box jump over, añadiremos además tener que pasar al otro lado del cajón para realizar nuestro siguiente burpee, sin ser necesario extender la cadera antes de bajar.
Burpee to target
Una versión algo más sencilla que la anterior. La dificultad añadida de estos burpees es que tras saltar y extender la cadera deberemos llegar a tocar con las manos una altura previamente determinada. Normalmente se usa la barra de dominadas, las anillas… Esto puede derivar en un burpee pull up, en el que tras saltar deberemos colgarnos de la barra y hacer una dominada.
Burpee syncro
Común en los entrenamientos conjuntos, consiste en realizar el movimiento a la vez que nuestro compañero. En general se suele pedir coincidir con el pecho en el suelo, pero esto puede variar.
Reverse burpee
Un burpee «del revés». Consiste en realizar el mismo gesto que en los burpees normales, pero en vez de tumbarnos boca abajo, lo haremos boca arriba. Al levantarnos, preferiblemente sin usar las manos, tendremos que despegar los pies del suelo y encadenar con la siguiente repetición.
Inverted burpee
La versión gimnástica y menos común de los burpees. Nos colocaremos frente a la pared, con una distancia de más o menos un metro. Realizaremos una sentadilla y llevaremos el culo al suelo y redondeando la espalda, rodaremos hacia atrás hasta apoyar los hombros. Una vez en esa posición, desharemos el camino aprovechando la inercia hasta llegar a nuestra posición de sentadilla y realizar directamente un handstand contra la pared.
